オメガ3脂肪酸が多く含まれる食品

オメガ3脂肪酸は、私たちが健康に生きていくうえでとても大切。

 

できるだけ摂取していきたい栄養素の一つです。

 

オメガ3脂肪酸を取り入れられるように、今回はオメガ3脂肪酸が多く含まれている食品を紹介していきたいと思います。

 

 

 

オメガ3脂肪酸とは

 

オメガ3脂肪酸とは、魚に含まれるDHAやEPA・植物性油脂に含まれているα-リノレン酸などの総称です。

 

これらは自分の体の中では作ることができないので、食べ物などから摂取するしかありません。

 

最近では厚生労働省の調べで、オメガ3脂肪酸の摂取量が大幅に減っているといわれています。

 

健康のため、少しでも多く摂取できるように、オメガ3脂肪が含まれている食品を見ていきましょう。

 

 

 

オメガ3脂肪が含まれている食品

 

青魚

 

青魚にはDHAやEPAが多く含まれているということは、知っている方も多いかと思います。

 

魚はα-リノレン酸を持っている植物プランクトンをエサにします。

 

摂取されたα-リノレン酸は魚の体の中でEPAやDHAに変わるのです。

 

 

 

直接、植物プランクトンを食べるということは難しいので、それを食べた魚を食べることで取り入れることができます。

 

イワシ・サンマ・サバ・アジ・サケ・マグロ(脂身)・ブリ などの青魚のほか、イクラなどに多く含まれているといわれています。

 

よく耳にする魚ばかりなので、意外と取り入れやすいです。

 

 

 

植物系

 

先ほど出てきた植物プランクトンが持っているα-リノレン酸は、くるみ・大豆・クリなどの植物系のものから取り入れることができます。

 

青魚と比べると食事としては少し取り入れにくいので、おやつ感覚で取り入れるのがおすすめです。

 

 

 

 

青魚のオメガ3脂肪酸の含有量

  EPA DHA
カタクチイワシ 1100 770
サバ 500 700
アジ 440 220
イクラ 1600 2000
サケ 210 400
マグロ 1400 3200

 

ちなみにクルミには9000エゴマには2400α-リノレン酸が含まれています

 

これらの数字はすべて100gあたりの数字となっています。

 

 

 

厚生労働省では、EPA・DHAは、老若男女問わず一日1000mg以上必要といわれています。

 

 

 

 

 

上記を基準に一日当たり1000mgを満たすように取り入れるのがベストです。

 

 

 

 

毎日食事で取り入れるのが難しいという方は、サプリメントで置き換えてみたりすると、考えすぎずに健康を維持できます。

 

実際にこの数字は目安なので、料理方法によっては数字が異なります。

 

 

 

 

足りなかった日にはサプリメントで調節するなど、食事プラスサプリメントでバランスをとりましょう。

 

 

 

取り入れればこんな効果が期待できる

 

オメガ3脂肪酸は健康に良いということはわかりましたが、実際にどのような効果があるのでしょうか?

 

 

オメガ3脂肪酸の効果は、血液をサラサラにし血流を良くしてくれるというのが、最大のポイントです。

 

 

 

 

血流が良くなることで、体の健康への影響は多いです。

 

 

 

また、コレステロールを下げる・高血圧予防・中性脂肪を下げる・花粉症やアトピー性皮膚炎の緩和・うつ病・認知症予防にも効果があるといわれています。

 

病気以外では、美容やダイエットにも良いといわれているので、特に女性にはうれしい効果がたくさんあります。

 

ここで挙げられているものだけでも、多くの効果が期待できるので取り入れて損ということはありません。

 

 

 

オメガ3脂肪酸を取り入れよう

 

今回はオメガ3脂肪酸が含まれている食品について、詳しく紹介させていただきました。

 

オメガ3脂肪酸は健康に良いといわれていますが、現代では摂取量が減ってしまっている栄養素です。

 

青魚や植物系のクルミなどに多く含まれているということがわかりました。

 

意外と取り入れやすそうな食品も多くあるので、これからは健康のため積極的に取り入れるのがおすすめです。

 

 

 

 

こちらの記事を参考に、オメガ3脂肪酸で健康な体を目指しましょう。

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