オメガ3脂肪酸を沢山含む油はどれ?亜麻仁油、えごま油、オリーブ油

今話題のオメガ3脂肪酸。健康にはかかせない、取り入れておきたい栄養素です。

 

今回は、オメガ3脂肪酸がたくさん含まれている油はどれか?詳しく見ていきたいと思います。

 

 

オメガ3脂肪酸とは?

 

オメガ3脂肪酸とは、栄養素のα-リノレン酸・EPA・DHAの総称です。

 

取り入れることで、血流の改善・アレルギー症状・コレステロールを下げる・高血圧予防・認知症予防の効果が期待できます。

 

オメガ3脂肪酸以外にも、オメガ3脂肪酸と同じ分類でもある植物性由来の不飽和脂肪酸のオメガ6・動物性脂肪に多い飽和脂肪酸のオメガ9とありますが、一番栄養素が高いのがオメガ3なのです。

 

 

 

 

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は体内で作ることができないので、外から取り入れるしかありません。

 

 

 

 

 

オメガ3脂肪酸は青魚やナッツ類などの油から摂取することができますが、熱に弱いため生で食べる必要があります。

 

 

 

 

 

 

 

生は難しいという方におすすめなのが、同じくオメガ3脂肪酸が含まれている植物油です。

 

食物油ももちろん生で食べなければいけませんが、スプーン一杯分と少量で良いので、簡単に取り入れることができます。

 

またスープなどに混ぜてしまっても大丈夫です。

 

 

そんな食物油の中でも、オメガ3脂肪酸がたくさん含まれているのはどれなのでしょうか?種類別に見てみましょう。

 

 

 

亜麻仁油

オメガ3脂肪酸を最もたくさん含んでいる油です。

  • オメガ3:60%
  • オメガ6:10%
  • オメガ9:20%
  • 飽和脂肪酸:10%

の比率になっています。

 

そのまま食べてもよいのですが、風味は少し苦いです。

 

先ほど出てきたようにスープにいれたり、アレンジしてドレッシングとして使うのがおすすめです。

 

 

 

えごま油

オメガ3脂肪酸の比率は、亜麻仁油とさほど変わらないほど豊富です。

  • オメガ3:55%
  • オメガ6:14%

となっています。

 

ビタミンCやEが含まれているのもならば、200℃までは加熱できるので、取り入れ方の幅が広がります。

 

亜麻仁油と同じく少し苦みがありますので、そのまま食べるのが苦手な方は、こちらもスープに入れるなどアレンジをきかせて取り入れるようにしましょう。

 

 

 

その他のよく聞く油は?

 

サラダ油・コーン油・ひまわり油などはオメガ6脂肪酸オリーブオイル・キャノーラ油などはオメガ9脂肪酸が多く含まれています。

 

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の比率は1:4が理想といわれているので、どの油も取りすぎず少なすぎず、バランスよく摂取するようにしましょう。

 

 

亜麻仁油、えごま油でオメガ3脂肪酸を取り入れよう

 

今回はオメガ3脂肪酸をたくさん含む油はどれか、詳しく紹介させていただきました。

 

オメガ3脂肪酸を多く含む油はたくさんありますが、多く含んでいるのは亜麻仁油、えごま油の二つです。

 

毎日スプーン一杯分取り入れるだけで、健康的な体を手に入れることができます。

 

オメガ3脂肪酸は年々摂取量が減っているといわれています。

 

こちらの記事を参考に、オメガ3脂肪酸を意識して積極的に摂取しましょう。

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